3 Cuidados Essenciais para Ter com a Corrida de Rua

A corrida de rua é uma das práticas esportivas mais acessíveis e transformadoras. Seja para ganhar condicionamento, melhorar a saúde mental ou atingir metas pessoais, correr proporciona benefícios que vão além do físico. Mas, apesar de parecer simples, a corrida não deve ser encarada de forma descuidada.

Muitos iniciantes (e até corredores experientes) ignoram cuidados básicos que podem evitar lesões, frustrações e até abandonos precoces do esporte. Abaixo, listamos 3 cuidados essenciais para quem pratica ou está começando na corrida de rua, todos respaldados por pesquisas confiáveis.

1. Respeite o volume e a progressão de treinos

Um dos erros mais comuns entre iniciantes é a empolgação. Começar correndo todos os dias ou dobrando a distância semanalmente pode parecer produtivo, mas os riscos são altos. De acordo com a American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS), cerca de 50% dos corredores iniciantes se lesionam devido ao aumento abrupto de volume ou intensidade dos treinos.

A regra mais segura e recomendada por treinadores e especialistas é o chamado “Princípio dos 10%”: aumentar no máximo 10% do volume de corrida por semana. Essa progressão respeita os limites do corpo e permite que músculos, tendões e articulações se adaptem ao esforço.

📚 Fonte: AAOS, 2018

2. Fortaleça a musculatura com treinos complementares

Muita gente acredita que correr é suficiente para fortalecer o corpo. No entanto, a corrida não substitui o treinamento de força. Pelo contrário: a falta de musculação ou treinos funcionais pode aumentar o risco de lesões por sobrecarga, como a canelite ou a síndrome da banda iliotibial.

Um estudo publicado na Journal of Strength and Conditioning Research analisou a prática de exercícios de força em diferentes modalidades e concluiu que o fortalecimento muscular reduz lesões em até 50% e melhora o desempenho atlético.

Inclua na rotina semanal pelo menos dois dias de treinos de força, focando em grupos musculares importantes para corredores, como glúteos, quadríceps, panturrilhas e core.

📚 Fonte: Lauersen et al., 2014

3. Escolha o tênis adequado para o seu tipo de pisada

Pode parecer apenas estética ou conforto, mas o calçado influencia diretamente na mecânica da corrida. Usar o tênis errado para o seu tipo de pisada pode gerar compensações, sobrecargas e, com o tempo, lesões.

A American Podiatric Medical Association (APMA) recomenda que corredores façam uma avaliação de pisada com profissionais especializados (como fisioterapeutas, médicos do esporte ou lojas especializadas) antes de escolher o calçado ideal.

Existem três tipos principais de pisada: neutra, pronada e supinada. Cada uma exige um tipo específico de suporte e amortecimento, e isso deve ser levado em consideração na hora da compra.

📚 Fonte: APMA, 2020

Procure um Profissional

A corrida é democrática, versátil e transformadora, mas exige respeito ao corpo. Ignorar os sinais, aumentar treinos sem planejamento ou correr com calçados inadequados pode custar caro em termos de saúde e continuidade.

Se você quer evoluir na corrida, invista em conhecimento, escute seu corpo e procure um profissional de Educação Física. Com técnica, preparação e os equipamentos certos, seu percurso será mais leve, seguro, e muito mais prazeroso.

Comece certo. Continue forte. E corra longe!